VOORBEREIDINGINFORMATIE EN OEFENINGEN
Gespreks-voorbereidingOm het gesprek voor te bereiden kunt u voor uzelf thuis al wat gesprekspunten op papier zetten. Eventueel kunt u hier het formulier gespreksvoorbereiding voor gebruiken. ???????naar formulier gespreksvoorbereiding ›
Gedachtenrapport
Het gedachtenrapport of G-schema is een handig hulpmiddel om gedachten, gevoelens en gedrag in kaart te brengen naar aanleiding van een specifieke gebeurtenis. Hiervoor kan het formulier G-schema worden gebruikt.
gedragsexperiment
Als u het onderzoeken en veranderen van uw lastige gedachten al aardig onder de knie heeft en de geloofwaardigheid van uw lastige gedachten al behoorlijk is afgenomen, dan is het tijd om in de praktijk te gaan oefenen. Dit kan met behulp van zogenaamde gedragsexperimenten. Hierbij gaat u de nieuwe gedachten, die ‘op papier’ al behoorlijk geloofwaardig zijn, in de praktijk testen. Doordat u merkt dat ze ook in het echt geloofwaardig zijn, raakt u ook gevoelsmatig overtuigd van de geloofwaardigheid van deze gedachten. Hiervoor kan het formulier gedragsexperiment gebruikt worden.
Uitleg cognitieve gedragstherapie
Voor meer informatie over cognitieve gedragstherapie kunt u de website van de VGCt raadplegen: www.vgct.nl.
Ook kunt u op www.cognitievegedragstherapie.nl waardevolle informatie vinden over hoe CGT werkt bij verschillende klachten.
Uitleg schematherapie
Meer weten over schematherapie?
Kijk op de website van de Vereniging voor Schematherapie: www.schematherapie.nl
Uitleg emdr
EMDR staat voor Eye Movement Desentsitization and Reprocessing.
Kijk voor meer informatie over EMDR op de website van de Vereniging EMDR Nederland (VEN): www.emdr.nl
Uitleg
ademhalingsoefeningen
Jouw manier van ademhalen geeft het spanningsniveau van je lichaam aan. Wanneer je gespannen bent, is je ademhaling snel en oppervlakkig (“hoog”: je haalt met je borst adem). In ontspannen toestand is je ademhaling diep en regelmatig (“laag”: je haalt met je buik adem). De snelle ademhaling kan er voor zorgen dat je ‘overademt’, waardoor er lichamelijke verschijnselen geactiveerd worden, zoals snelle hartslag, duizeligheid en tintelingen in de handen en voeten, een onwerkelijk gevoel en het gevoel „los‟ te zijn van je lichaam. Een oppervlakkige ademhaling kan lichamelijke angstverschijnselen oproepen of versterken. Een goede buikademhaling kan voorkomen dat de angst te hoog oploopt of een paniekaanval doorbreken. Je kunt jezelf trainen in het rustig ademhalen door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen.
OEFENING
RUSTIGE BUIKADEMHALING
Ga gemakkelijk zitten of liggen. Leg een of twee handen op je buik en sluit eventueel je ogen.
Adem in door je neus en laat je buik omhoog komen. Controleer met je hand of je buik boller wordt.
Blaas zacht je adem uit met een „puf‟-geluid. Met je hand voel je dat je buik weer platter wordt.
Laat je uitademing twee keer zo lang duren als je inademing (dus adem rustig in (1-2) en adem langzaam uit (1-2-3-4-5).
Herhaal deze oefening een paar keer per dag.
Voorkom dat je geforceerd op je ademhaling gaat letten, dus doe de oefening niet langer dan een aantal minuten.
Ontspanningsoefening
Voor volwassenen
De Progressieve Relaxatie of Spierontspanning (Jacobson) is een van de bekendste ontspanningsoefeningen. In deze oefening span je je spieren één voor één aan, houd je de spanning even vast... en laat je weer los. Het gaat om het verschil tussen spanning en ontspanning.
Probeer deze oefening meteen uit door op onderstaande button te klikken.
ontspanningsoefening
Voor kinderen en jongeren
Ontspanningsoefeningen (King) zijn oefeningen die je leren om zo rustig en ontspannen mogelijk te worden. Deze oefeningen kunnen je helpen wanneer je je gespannen voelt, bang, verdrietig of boos bent of ergens over piekert. Je gaat in deze oefening leren om juist bewust bepaalde spieren aan te spannen, zodat je het verschil tussen spanning en ontspanning beter kunt voelen. Voordat je ontspant, houd je de spanning eerst even vast. Let goed op het verschil tussen de spanning in het begin en de ontspanning daarna. Je zult merken dat ontspanning fijn aanvoelt.
Doe de oefening in het begin minstens 1 keer per dag, eventueel samen met je ouder(s). Het duurt ongeveer een kwartierje. Doe de oefening op een rustig moment, wanneer je alle tijd hebt en niet gestoord wordt. Zet je mobiel uit. Na een tijdje lukt het wellicht om de oefening zonder deze opname te doen. Woorden als 'ontspan', 'relax' of 'rustig maar' zeggen tijdens het ontspannen, helpen je om na een tijdje je te ontspannen bij alleen het zeggen van deze woorden.
Klik op onderstaande knop om de oefening uit te proberen.